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慧吃慧动、健康体重

发布时间:2018-05-14 11:26:28 来源:营养科 作者:胡潇囡 责任编辑:
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中国营养学会联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中国科学院营养科学研究所共同主办的2018年“全民营养周”又要开始啦(活动时间:2018年5月13日-5月19日)。今年的宣传口号是:“慧吃慧动、健康体重”。

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体重是评价人体营养和健康状况的重要指标,常用的判断健康体重的指标是体质指数(boby mass index  BMI )。计算方法:用体重(kg)除以身高(m)的平方(kg/m2)。我国健康成年人(18-64岁)的BMI应在18.5-23.9之间,过低过高都不健康。您可以对照下面的表格计算一下自己的体重是否在正常范围之内!

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目前,我国有相当数量的居民能量摄入过多,导致超重和肥胖的发生率逐年增加。如何保持健康体重呢?根据《中国居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)2013版》,我国成年人(18-49岁)轻身体活动者能量需要量男性为2250千卡,女性为1800千卡。其实在日常生活中我们会轻轻松松超过这个建议的摄入量。这个时候我们就需要营养师设计出合理的食谱来保持健康体重。如果您不方便咨询营养师,还可以通过定时定量分餐制进餐、每顿少吃一两口、少吃高脂肪、高糖的食物和减少在外就餐来控制能量的摄入。在一日三餐中您还可以主食粗细搭配,少吃油炸食物,多吃新鲜蔬菜(每天300-500克),适当吃水果(每天200-350克),控制甜饮料和酒的摄入来减少过多能量的摄入。

做到了食不过量,还要坚持日常身体活动。中国居民膳食指南2016版指出:每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上。对于大部分轻身体活动强度的成人来说,除去每天家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步外,每天还需要中等强度活动6000步(5.4-6.0km/h)。这6000步可以一次完成,也可以分2-3次完成。除了快步走,相当于6000步的活动还可以是太极拳60分钟、瑜伽60分钟、快走或慢跑40分钟、骑车40分钟、游泳30分钟、网球30分钟。除了每天相当于6000步的有氧运动,还需要肌肉力量练习,如利用哑铃,水瓶、沙袋等进行抗阻力的运动,还要有锻炼身体灵活性的柔韧性练习。总结一句话就是:有氧运动天天有,抗阻练习每周2-3次,柔韧性练习随时做。

保持健康体重要从日常饮食做起,还是那句话:管住嘴,迈开腿,健康才能跟随你。

                      


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