【首钢日报】2013-11-08 颈椎病的预防

周女士，46岁，会计，长期伏案工作，颈项部受风受凉后，突然发现脖子不能动了。北京大学首钢医院脊柱外科刘正博士介绍，随着秋天来临，周女士这样的颈椎病患者明显增多，分析原因可能是，炎炎夏日，为了散热，人的毛孔经常处于开放状态，进入秋天后，天气突然变冷，风寒就容易进入颈部的毛孔肌肉，使肌肉紧张僵硬，进而引起颈部小关节紊乱，从而引起颈椎病发作。对于预防颈椎病，刘正博士给出以下几个建议：

注意颈椎的保暖：尽量穿高领衣服，外出佩带围巾，这样可避免颈项部受风寒，消除颈椎病的诱发因素。同时，颈项部保暖可以促进血液循环，可以缓解局部肌肉疲劳。

避免长期低头姿势：长时间低头工作、趴在床上阅读、看电视、看手机，容易使颈部肌肉、韧带长时间受到牵拉而劳损，促使颈椎椎间盘发生退变。因此，需要每隔半小时左右改变一下颈椎姿势，缓解肌肉、韧带疲劳，减轻椎间盘和小关节的应力。

合理用枕：枕头是颈椎最重要的保护工具，一个成年人每天需要有1/4至1/3的时间用于睡眠;一般成年人颈部垫高约10公分较好，高枕使颈部处于屈曲状态，其结果与低头姿势相同。侧卧时，枕头要加高至头部不出现侧屈的高度。

避免颈部外伤：乘车外出应系好安全带并避免在车上睡觉，以免急刹车时因颈部肌肉松弛而损伤颈椎。出现颈肩臂痛时，可以进行轻柔按摩，避免过重的旋转手法，以免损伤颈椎。

颈椎的功能锻炼：在此，刘正博士推荐一种结合呼吸运动进行的颈部保健运动，可以每日早、中、晚各数次进行练习，具体方法如下：

1)颈部前屈后伸法：取站位或坐位，站立时双脚分开，与肩同宽，两手叉腰，深呼吸，吸气时使颈部尽量前屈，下颌接近胸骨柄上缘，呼气时使颈部后伸到最大限度。

2)颈部侧屈法：深呼吸，吸气时头部尽量向左偏，呼气时头部还原位，吸气时头部尽量向右偏，呼气时头部还原位。

3)颈部伸展法：深吸气时头颈尽量伸向右前方，呼气时头颈还原位，再深吸气时头颈尽量伸向左前方，呼气时头颈还原位。

需要强调的是，颈部的活动锻炼应当舒缓、适度，不能反复的、过多的“甩脖子”。锻炼的强度和频度不能太大，应当以锻炼后颈部舒适，不加重原有症状，不出现颈部酸痛不适为度。