慧吃慧动、健康体重

中国营养学会联合中国疾病预防控制中心营养与健康所、农业部食品与营养发展研究所、中国科学院营养科学研究所共同主办的2018年“全民营养周”又要开始啦（活动时间：2018年5月13日-5月19日）。今年的宣传口号是：“慧吃慧动、健康体重”。

体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，常用的判断健康体重的指标是体质指数（boby mass index  BMI ）。计算方法：用体重（kg）除以身高（m）的平方（kg/m2）。我国健康成年人（18-64岁）的BMI应在18.5-23.9之间，过低过高都不健康。您可以对照下面的表格计算一下自己的体重是否在正常范围之内！

目前，我国有相当数量的居民能量摄入过多，导致超重和肥胖的发生率逐年增加。如何保持健康体重呢？根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（DRIs）2013版》，我国成年人（18-49岁）轻身体活动者能量需要量男性为2250千卡，女性为1800千卡。其实在日常生活中我们会轻轻松松超过这个建议的摄入量。这个时候我们就需要营养师设计出合理的食谱来保持健康体重。如果您不方便咨询营养师，还可以通过定时定量分餐制进餐、每顿少吃一两口、少吃高脂肪、高糖的食物和减少在外就餐来控制能量的摄入。在一日三餐中您还可以主食粗细搭配，少吃油炸食物，多吃新鲜蔬菜（每天300-500克），适当吃水果（每天200-350克），控制甜饮料和酒的摄入来减少过多能量的摄入。

做到了食不过量，还要坚持日常身体活动。中国居民膳食指南2016版指出：每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。对于大部分轻身体活动强度的成人来说，除去每天家务劳动和职业活动等大约消耗能量相当于2000步外，每天还需要中等强度活动6000步（5.4-6.0km/h）。这6000步可以一次完成，也可以分2-3次完成。除了快步走，相当于6000步的活动还可以是太极拳60分钟、瑜伽60分钟、快走或慢跑40分钟、骑车40分钟、游泳30分钟、网球30分钟。除了每天相当于6000步的有氧运动，还需要肌肉力量练习，如利用哑铃，水瓶、沙袋等进行抗阻力的运动，还要有锻炼身体灵活性的柔韧性练习。总结一句话就是：有氧运动天天有，抗阻练习每周2-3次，柔韧性练习随时做。

保持健康体重要从日常饮食做起，还是那句话：管住嘴，迈开腿，健康才能跟随你。

免责声明：文中图片均来源于网络，如有版权问题请联系作者删除！