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嘴巴过瘾 身体健康的美食怎么选?

发布时间:2017-10-11 11:31:17 来源:营养科 作者:胡潇囡 责任编辑:
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双节过后,有许多朋友大呼“每逢佳节胖三斤”,平日的苦心经营节食计划都被家里的红烧肉、聚餐时的“粮食精”打败了。在这里营养专家提醒到,人体的健康和膳食平衡不应一味追求节食,但也不会因为一两顿大鱼大肉有太大影响。要知道获得健康、营养的美食最重要的是合理的膳食搭配,那么美食到底如何吃呢?

谷薯类是膳食能量的主要来源,坚持谷类为主,特别是增加全谷物的摄入,有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险。谷薯类是膳食宝塔的基础,我们在用餐过程中要做到餐餐有谷类,在外就餐时,提醒服务员把主食和菜肴同时上桌,防止少吃主食或者不吃主食的情况发生。

蔬菜水果是《2016版中国居民膳食指南》中鼓励多摄入的两类食物,成人每天蔬菜摄入量应在300-500克,水果200-350克。我们在每天吃饭时要做到餐餐有蔬菜,其中深色蔬菜应占总体蔬菜摄入量的1/2以上,深绿色、深黄色、紫色、红色等有色蔬菜都是不错的选择。水果一定要选选新鲜的,200-350克的水果按现在市售的苹果一般一个就够了。要注意的是水果蔬菜不要互相代替,千万不要只吃水果不吃蔬菜,有些水果含糖也很高哦,控制体重的人士一定要注意。

鱼、禽、肉、蛋等动物性食物是膳食指南推荐适量食用的一类食物。总有人问到底一天吃多少肉合适?指南推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120-200克,其中畜禽肉摄入量为每天40-75克,鱼、虾、蟹、贝类每天40-75克,每天鸡蛋1个。对于我们日常饮食来说,一天可摄入的肉类,包括鱼、禽、肉不超过100克(2两)和鸡蛋1个。

乳类、豆类鼓励多摄入。指南推荐成人每天摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品。每天摄入北豆腐60克(相当于豆干45克或者豆浆360毫升-380毫升)。节日家庭聚会少不了坚果的摄入,每人每天可吃2-3个核桃(或者4-5个板栗/一把松子仁)。坚果味道香,但油脂含量也高,一定要控制入量。

需要提醒的一点是,在平日烹制食物时还要注意烹调油的用量,成人每人每天不超过25-30克。尽量少做油煎炸食物,平时用油种类经常更换,以满足不同种类脂肪酸的需要。而用盐问题也应注意,每人每天不超过6克(或者酱油30毫升)。

均衡的饮食需要配合适量的运动。《2016版中国居民膳食指南》推荐成人每天进行至少快步走6000步以上的身体活动,其它运动如跑步、骑车、爬山等等。要知道良好的运动习惯也是健康生活、强健体魄的重要助力。

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