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缓解便秘的食物有哪些?

发布时间:2018-02-14 11:20:18 来源:营养科 作者:胡潇囡 责任编辑:
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春节是我国传统节日,伴随而来的就是各种美食的狂轰乱炸,吃饭本身是一件高兴的事,可搭配不好难免会引便秘这个让人非常头痛的事情。今天营养师就和您聊聊,哪些食物可以缓解便秘。

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全谷物:富含膳食纤维,可以促进肠道蠕动,增加排便量,起到稀释肠内毒素作用。(2011发表7项队列研究(822524例)的Meta分析显示可降低结直肠癌发病风险)。全谷物一般包括小米、玉米、燕麦、糙米等。每天全谷物入量占全天主食量的1/4-1/3左右。

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燕麦:富含膳食纤维,与全谷物一样对促进肠道健康有益处。(文金宁于2011对96例精神病病人分组研究发现,每日燕麦粥300毫升持续8周可明显降低住院精神病病人便秘发生率)。

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薯类:增加薯类摄入可降低便秘的发病风险。(王娇红等在中国对18-39岁产妇进行的薯类与便秘关系的RCT显示,与对照组每天摄入普通饮食相比,每天进食熟甘薯200克左右能显著提前产妇产后首次排便时间,降低大便干硬、排便困难的发生率。)

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蔬菜和水果:水果蔬菜所含纤维素、半纤维素、木质素和果胶是膳食纤维的主要来源。膳食纤维可促进肠蠕动,利于通便。

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酸奶:酸奶的摄入可改善便秘。(1篇2008年和1篇2009年样本量分别为135人、159人,均为中国人群的随机临床对照研究显示,每天摄入100克酸奶可改善便秘)