2023年全民营养周——合理膳食，食养是良医

五月来了，我们的全民营养周又要开始了（2023年5月14日-20日），今年的主题为：合理膳食 食养是良医。

何谓合理膳食？其实合理膳食很简单，中国居民膳食指南2022写的明明白白。

中国居民膳食指南（2022）核心推荐明确指出了健康饮食结构，到底吃多少。下面营养师一一为您说明。

一、食物多样，合理搭配

平衡膳食模式是保障人体营养和健康的基本原则，食物多样是平衡膳食的基础，合理搭配是平衡膳食的保障。健康人每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果等食物。平均每天至少摄取12种以上食物，每周25种以上。每天谷类食物200-300克，其中全谷物和杂豆类50-150克，薯类50-100克。

二、吃动平衡，健康体重

每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上，平均每天主动身体活动6000步，减少久坐。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

餐餐有蔬菜，每天不少于300克新鲜蔬菜，深色蔬菜占1/2。天天吃水果，每天200-350克，果汁不能代替水果。吃各种奶制品，每天摄入相当于液态奶300ml以上液态奶。每天摄入大豆25克。相当于北豆腐70克左右或者豆腐丝40克。适量吃坚果，每天核桃2-3个，或者瓜子20-25克或者花生15-20克。全谷物每天摄入量为一天谷物的1/4-1/3。如小米、玉米、燕麦等。还可以吃红豆、绿豆、芸豆、花豆等。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

我国畜肉摄入较多，禽和鱼类较少，最好每周吃两次鱼（约300-500克）。蛋类每天1个。畜禽肉每周300-500克，其中畜肉类每周不超过500克，吃瘦肉，少吃或不吃烟熏和腌制肉制品。动物内脏每月可食用2-3次，每次25克左右。关于动物性油脂的问题，营养师认为如果正常摄入畜禽类食物，平时烹调时还是要用植物油。

五、少盐少油，控糖限酒

成人每天食盐不超过5克，每天烹调油25-30克，每天摄入添加最好控制在25克以下。成年人每天饮用1500-1700毫升水，提倡饮用白开水或茶水，不喝或少喝含糖饮料。儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒，成年人如饮酒，一天酒精量不超过15克，如果患有糖尿病、痛风、高血压、脂肪肝等疾病应禁酒。

六、规律进餐，足量饮水

合理安排一日三餐，定时定量，每天吃早餐，规律进餐，不暴饮暴食，不过度节食。足量饮水，少量多次，成年男性每天1700ml，成年女性每天1500ml。喝白水或茶水，少喝或不喝含糖饮料。

七、会烹会选，会看标签

选择新鲜、营养素密度高的的食物，学会阅读标签，合理选择预包装食物。在外就餐，不忘适量与平衡。

八、公筷分餐，杜绝浪费

不食用野生动物，食物制备时生熟分开，不浪费食物。

希望大家通过每年营养周宣传了解平衡膳食的重要性，饯行合理膳食，食养是良医的主题。