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老年人运动时应注意点什么?

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1、明确存在的主要疾病

中老年人在运动前须对身体工作全面检查,了解自己的身体状况,同时根据自己疾病不同类型、不同程度、不同分期选择不同的运动方式。例如冠心病患者频发心绞痛者不宜进行运动疗法,应在医生的指导下,经过7—10天安静的休息,心绞痛发作停止,才能考虑运动治疗。对于有严重的心律失常或严重高血压病的患者,也不提倡进行运动疗法。总之。运动疗法的实施一定要在身体状况相对良好,稳定的条件下进行。应在医师的指导下进行,切忌盲目进行,以免发生危险。


2、控制运动量

通常人们将运动量分为3级:

1级:强度较大。相当于机体最大耗氧量的80%左右,运动时心率可达135—145次/分。此种强度的运动不提倡在高龄患者中进行。

2级:中等强度,相当于机体最大耗氧量的50%左右,运动时心率可达100—120次/分,此种强度的运动应在严密观察心肺功能时应用。

3级:较小强度。相当于机体最大耗氧量的40%左右,运动时心率一般为等于100次/分。该运动强度比较适合于大部分高龄及有心血管等疾病的患者应用。这里需要强调的是,运动时的心率数值受多种因素影响,特别与年龄有直接关系,所以在运动时,要考虑年龄的因素对心率的影响。


3、注意调整运动时间

运动时间的长短与心血管疾病直接有关。例如,处于高血压病一期或轻度冠心病患者,每日运动时间为1小时左右,如果患者冠心病症状比较重,发作频繁,或高血压病二期,则应减少运动时间,以每日半小时为宜。调整运动时间的原则是,患者根据自己的主观感觉,客观检查(如心电图、心动超声等)和医生的建议来决定合适的运动时间,以自我感觉良好,身体无疲劳感,无心悸、气短、喘憋、胸闷等表现为准。


4、仔细体会和观察运动时身体的变化

运动时如果患者自感不适,出现异常情况(心率过速、心律失常、头痛、头晕、恶心呕吐、心前区不适等),应立即停止运动,平卧休息,如有降压、扩冠状血管等急救药物可酌情使用。如果病情危重,应立即去医院进行了检查治疗。如果运动后出现头痛、失眠、疲乏等情况,应适当减少运动量减少运动时间,并注意运动后的恢复和休息。


5、运动前要做好准备活动,不可仓促上阵

因为中老年人除了骨骼脱钙、强度下降以外,与骨骼相联系的韧带、关节囊及肌肉等组织的弹性、韧性及柔软性也都会降低。如果运动前未做充分准备,机体突然从静止进入运动状态,骨骼和软组织一下不能立即适应运动产生的牵拉、屈伸、扭转等作用,很容易造成软组织损伤,严重者还可出现骨折。例如运动前先进行10—15分钟的慢走、慢跑和肢体伸展运动等。运动结束后,也做放松运动3—5分钟。如果在运动时突然出现身体的不适或疼痛加剧等情况,应立即停止运动,去医院检查。常见的内科疾病是心脑血管的异常,常见的外科疾病是肢体、软组织(肌肉、韧带等)损伤,个别严重骨质疏松症症患者可出现肢体的骨折。要特别提醒的是,过度的腰部运动,可能造成腰椎的压缩骨折,这种现象在老年性骨质疏松症症人群中较常见。


6、要使身体各部位尽可能做到均衡运动

也就是说,选择和从事运动时,要尽量使全身主要部位都得到锻炼。这对于调节全身状况、治疗骨质疏松症十分有利。有的学者对爆发力和耐力运动的观察发现,在耐力运动中穿插适当的爆发力运动和休息,对防治骨质疏松症及增加骨量更有利。


7、运动要持之以恒,不可“三天打鱼,两天晒网”

中老年性骨质疏松症是长期逐渐形成的,因而运动所产生的效果也决不能在短时间内被观察到,不能认为运动短期内似乎效果不明显就放弃,要持之以恒地坚持下去,才能取得良好的效果。


8、中老年人在运动时最好结伴进行

因为大家在一起活动可以互相照顾,如有意外,可以得到及时的帮助和救治,比较安全。